Omega-3脂肪酸种类—ALA、EPA、DHA三者有什么区别？

基于康景轩教授脂类医学及营养学研究，分享Omega-3知识

Omega-3多不饱和脂肪酸是人体必需脂肪酸，人体自身不能合成，只能通过外部食物摄取。

Omega-3脂肪酸对人体益处多多，具有抵抗炎症、强化大脑、提升专注力与记忆的作用，是保护人体神经系统及视网膜健康的重要营养物质。关于Omega-3的功效，世界卫生组织、美国心脏病协会、国际脂肪酸和脂类研究学会、美国食品与药品监督管理局等多家政府和专业机构都有做过指示。

前面文章已经说过什么是Omega-3，以及Omega-3的功效，今天我们来说说Omega-3多不饱和脂肪酸的种类。

存在于食物中的Omega-3不饱和脂肪酸主要有三种：ALA、EPA、DHA

1）ALA（α-LNA/α-亚麻酸，化学分子式名称叫18碳3烯酸）

ALA主要存在于植物性食物中，比如蔬菜、水果、坚果、大豆以及植物油（紫苏油、亚麻籽油、油菜籽油、大豆油等）。ALA可以在体内转化成EPA/DHA被人体吸收，但转化率很低，一般不到10%，而且转化速度慢，难以满足我们身体的需求。

2）EPA（20碳5烯酸）

EPA主要来源于海洋动物中，比如鱼、虾等海鲜，特别是深海鱼类，像是鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼（小型青花鱼）、秋刀鱼、沙丁鱼、鯷鱼、乌鱼子等。

3）DHA（22碳6烯酸）

和EPA一样，DHA的主要来源也是鱼虾海鲜及深海鱼类，淡水鱼的Omega-3含量则较低，若渔户在饲料中添加鱼油或鱼粉时，则养殖出来的鱼类也会含有较多EPA、DHA。

ALA、EPA、DHA三种Omega-3除了获取来源不同，在对人体作用上也有差异。ALA有助于防止血管中形成胆固醇沉积、减少动脉炎症并抑制肿瘤生长；EPA主要是抗发炎，对于心血管疾病、三高、关节发炎有缓解作用；DHA则是在于神经再生，有助改善认知功能、提升记忆及专注力等。

ALA与DHA、EPA还有一点不同的是，ALA须在体内转化为DHA及EPA，才能被人体利用，但转换的速度较为缓慢，转化率也不高，靠进食蔬菜、植物油或亚麻，无法去制造足够身体所需的EPA与DHA。

因此，目前补充Omega-3的有效方式主要还是进食富含Omega-3的深海鱼类，或含有这些鱼油的食品，或服用含Omega-3的补充品，以摄取足够的EPA与DHA份量来维持身体健康。